키토제닉 다이어트, 실제 효과와 부작용

1. 키토제닉 다이어트의 시작

키토제닉 다이어트는 케토 다이어트 혹은 키토 다이어트라고도 알려져 있습니다. 키토제닉 다이어트는 탄수화물의 섭취를 제한하고 좋은 지방의 섭취를 높이는 저탄고지 다이어트 방법 중 하나입니다. 사실 키토제닉 다이어트는 1920년대 의학에서 주로 어린이의 뇌전증을 치료하기 위해 사용되던 식단이었습니다. 신진대사를 위해 인간의 신체가 탄수화물보다 지방을 태우도록 하는데 체지방 감소 효과 등 건강상의 이점이 있다고 밝혀져 최근 현대인들의 관심과 인기를 얻기 시작했습니다.

2. 키토제닉 다이어트의 원리와 장점

탄수화물 섭취가 비교적 유연한 저탄고지 다이어트와는 달리, 키토제닉 다이어트는 탄수화물의 섭취를 엄격하게 제한하고 몸에 좋은 지방 섭취를 늘려 지방이 주요한 에너지원으로 사용되도록 합니다. 일반적으로 우리 몸은 탄수화물에서 나오는 포도당을 사용하여 에너지를 만들어내는데 탄수화물 섭취를 제한하게 되면 간에 저장되어 있는 글리코겐이 소진됩니다. 이때 우리 신체는 포도당을 대신해 지방을 연소시켜서 케톤체라는 물질을 생성하고 이 케톤체는 혈액을 통해 뇌와 신체 조직의 에너지원으로 사용됩니다.

 

신진대사의 주된 연료로 지방을 사용하기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다. 탄수화물 섭취는 혈당을 상승시키는 요인 중에 하나인데 저탄고지 다이어트 식단은 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 고지혈증과 고혈압, 당뇨병 관리에도 효과가 있으며 일부 연구에서는 키토제닉 식단이 암을 예방하고 심혈관 질환의 위험도를 감소시키는 효과가 있다고 말하고 있습니다.

 

또한 키토제닉 다이어트는 소화가 느린 지방의 비율이 높고 적당한 비율의 단백질, 그리고 식이섬유가 풍부한 채소가 포함된 식사를 하게 되어 포만감을 장시간 유지하는 데 도움이 됩니다.

3. 키토제닉 다이어트 종류와 방법

키토제닉 다이어트는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율에 따라 클래식 키토제닉(1:2:7), 마일드 키토제닉(2:3:5), 저탄수화물 당질 제한식(야매 키토)이 있습니다.

 

클래식 키토제닉을 기준으로 식단을 시작하는 첫 일주일 동안은 대표적인 탄수화물 식품인 쌀이나 빵, 면 종류를 되도록 피하고 탄수화물 하루 섭취량을 20~50g 이하로 제한합니다. 몸에 좋은 건강한 지방이 70~80% 정도를 자치하도록 식단을 구성하는데 대표적인 건강한 지방 식품으로 아보카도, 견과류, 올리브유, 코코넛오일, 그릭 요거트 등이 있습니다.

 

마일드 키토제닉은 매 끼니를 직접 만들어 먹기 힘든 사람들에게 추천하는 식단으로 양질의 탄수화물의 비율을 20~30%까지, 단백질 섭취도 자유롭게 조금 더 늘릴 수 있습니다. 지방의 비율은 40~50%까지 조금 줄여서 섭취하는 방식입니다.

 

일명 야매 키토라고도 불리는 저탄수화물 당질 제한식은 일반식과 유사하게 먹지만 혈당을 급격하게 올리는 설탕이나 포도당, 정제당, 밀가루, 밥이나 빵을 제외합니다. 순 탄수화물의 양을 최대 100g까지 유연하게 허용하고 단백질과 지방을 자유롭게 먹는다는 점에서 현실적으로 쉽게 시도하고 유지할 수 있는 방식입니다.

 

각 식단마다 장단점이 있으니 본인의 상황을 고려한 키토제닉 식단 비율을 선택합니다. 키토제닉 식단을 1~2주 유지하여 몸의 변화를 관찰하면서 케토시스 상태, 즉 지방을 태워서 케톤체를 만드는 신진대사 과정에 진입하는지 확인합니다. 케토시스 상태가 되면 체중이 감소하고 식욕이 억제되며 집중력과 에너지가 증가한다는 연구 결과가 보고된 바 있습니다.

4. 키토제닉 다이어트의 주의할 점

체중 감소와 여러 건강상의 이점에도 불구하고 키토제닉 식단에도 주의할 점이 있습니다. 탄수화물을 극도로 제한하고 지방을 늘리는 식단이기 때문에 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있으니 다양한 채소와 영양제를 섭취할 것을 권장합니다.

 

그리고 신체가 케토시스 상태가 되면 두통이나 피로, 어지러움, 근육 경련 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이를 '케토 플루'라고 하는데 충분한 수분을 섭취하고 염분과 나트륨을 보충해야 합니다.

 

콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으므로 포화 지방이 아닌 올리브유나 아보카도와 같은 단일불포화지방과 다불포화지방이 포함된 식품을 선택합니다. 트랜스지방은 피하고 되도록 가공식품이 아닌 자연에서 오는 식재료를 통해 건강한 지방을 섭취합니다.

 

간 질환과 같은 간 기능에 문제가 있는 경우나 저혈당인 사람에게는 위험할 수 있으니 키토제닉 다이어트를 시작하기 전에 전문 의료기관을 방문하여 검진을 통해 자신에게 적합한지 상담을 받는 것이 좋습니다.